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间歇性禁食减肥存在“AB面”

科技日报

发布时间: 2025-03-30 08:02:54 534次浏览

间歇性禁食是一种结构化饮食模式，通过周期性执行热量限制，使禁食时间延长至足以触发代谢转换，从而刺激酮体生成。间歇性禁食通常适合那些喜欢限制进食时间而不是进食内容的人。图片来源：《自然》杂志网站

在减肥江湖中，流行风向总是此消彼长。但有一种饮食模式，却在争议与追捧中顽强存在了十余年，并且在过去几年里愈发流行，那就是间歇性禁食。

全球环境下，体重管理形势日益严峻。3月份《柳叶刀》刊发研究显示，若现行趋势持续，2050年全球将有超半数（38亿）成年人和1/3（7.46亿）儿童面临体重超标困扰。而我国的全民健康战略也对体重管理提出迫切要求，16个部门联合制定的《“体重管理年”活动实施方案》，计划通过3年的努力，遏制中国人群体重持续增长的趋势。

这样的背景下，间歇性禁食正受到前所未有的关注，但它真的是具有科学支撑的饮食干预手段吗？

间歇性禁食的由来

禁食的历史由来已久，比如人类的祖先在狩猎采集时期可以长期不进食。

20世纪30年代，美国康奈尔大学营养学家克莱德·麦卡的一项研究表明，限制小鼠的热量摄入，可以使其延寿近一倍。这项研究让科学家着迷，同时也引发了一些质疑，包括热量限制会减缓生长，降低脂肪摄入量或减少不稳定自由基会引起细胞损伤等。

人类进餐后，会优先利用碳水化合物中的葡萄糖供能，剩余部分转化为肝糖原和肌糖原储存。当储存耗尽（通常禁食12小时后），脂肪开始分解为酮体，成为替代能源。这种代谢转换是间歇性禁食的核心机制。

间歇性禁食是一种结构化饮食模式，通过周期性执行热量限制，使禁食时间延长至足以触发代谢转换，从而刺激酮体生成。最常见的间歇性禁食方式包括限时饮食（TRE，即每日将进食控制在4—12小时内）、隔日禁食（ADF，即每隔一天禁食或当天摄入不超过500卡路里）、5:2饮食（每周2天限制摄入500卡路里）。

研究者认为，代谢转换会减少热量摄入，更会触发细胞应激反应，如DNA修复、缺陷蛋白降解回收，这可能带来额外健康增益。

禁食与健康的科学攻防战

控制饮食试验的实施难度是出了名的。人们的饮食和行为，加上遗传基因和基本健康状况，会产生很多变数。尽管如此，仍有大量证据表明，间歇性禁食有助于人们减肥。

例如，2022年，美国阿拉巴马大学请了90名志愿者参与一场实验。结果发现，那些在14周内平均每周6天遵循TRE的人，平均减掉体重6.3公斤。而进食窗口达到12小时或更长时间的参与者只减掉4公斤。更神奇的是，前者报告饥饿感更低。当身体适应禁食节奏后，会主动调节食欲激素，就像给大脑安装了“自动刹车”装置。

除了减肥，还有没有其他额外好处？学界仍存在分歧。

1999年，约翰斯·霍普金斯医学院神经科学家马克·马特森团队发现，隔日禁食可保护小鼠免受神经退行性疾病及脑卒中等急性脑损伤。啮齿类动物研究还表明，禁食能改善工作记忆、空间学习及记忆保留等认知功能，减少与老龄相关的肿瘤发生并可提升化疗敏感性。

2010年，英国曼彻斯特大学的一项研究发现，5∶2饮食者胰岛素水平降得比单纯节食明显，但由于样本小又靠日记记录，没有说服力。

2018年，该团队严格监控变量，发现把进食压缩到6小时内，能改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性和血压。不过，12个参与者中，只有8人完成了试验。

2024年，约翰斯·霍普金斯医学院的研究显示，限制10小时进食窗口组与正常饮食组在血糖、血压等指标上无显著差异，因此，代谢转换的额外健康益处存疑。

谨慎对待减肥神话

关于间歇性禁食的争议核心是，禁食的好处到底是少吃带来的，还是代谢转换本身的神效？近年来，一些研究表明，进食时间对代谢健康的调控作用可能比热量摄入本身更为关键。

美国索尔克生物研究所团队2009年起进行的系列实验表明，即使高脂饮食，限制夜间8小时进食组（模拟昼夜节律）的肥胖、胰岛素抵抗、脂肪肝及炎症指标均显著优于全天自由进食组。这表明，单纯控制热量未必有效，遵循生物钟节律进食可能通过优化代谢时序而实现健康收益。

2022年，得克萨斯大学西南医学中心的研究显示，将禁食窗口置于小鼠活跃的夜间，可使其寿命延长35%，远超日间限食组。2024年对人类血糖管理的综述进一步印证，下午6点前终止进食的群体，可使血糖波动与生理节律同步，从而降低全天血糖均值。

不过，研究人员认为，动物实验的结果不能直接适用于人类，仍需谨慎对待。

目前，已经有医生警告称，禁食并非人人适用。它可能导致糖尿病患者的血糖水平急剧下降，也可能影响哺乳期女性泌乳，甚至影响青少年的正常生长。此外，心血管病患者也需警惕并发症风险。因此，人们或许应该是把禁食当作热量控制工具，而非是健康的“万灵药”。

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